Ψωμί χωρίς γλουτένη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ψωμί χωρίς γλουτένη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

0

 

Πολλές φορές ψάχνουμε ένα νόστιμο ψωμί χωρίς γλουτένη και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είτε λόγω διατροφής είτε λόγω ύπαρξης διαβήτη.

Έτσι δημιούργησα αυτήν την συνταγή και πραγματικά είμαι πολύ υπερήφανη για αυτό.

Είναι ένα ψωμί με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιο σε ίνες, πολύ νόστιμο, δεν τρίβεται, δεν περιέχει αυγά, βούτυρο και γάλα και ταυτόχρονα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Μπορεί να καταναλωθεί από δυσανεκτικούς τόσο στην γλουτένη, όσο και στην λακτόζη, από ανθρώπους που έχουν επιλέξει να κάνουν vegan διατροφή, αλλά και από διαβητικούς.

Πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του διατροφολόγου τους.

Δεν μένει παρά να το δοκιμάσετε…..στο δικό μου τραπέζι έχει μόνιμη θέση!!!!

Παρακάτω σας δίνω μια σύντομη περιγραφή με τα άλευρα που χρησιμοποίησα και την διατροφική τους αξία.

 

Φαγόπυρο

  • Το φαγόπυρο αποτελεί μια εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών, σε σχέση με τα δημητριακά, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος και αγαπημένη τροφή των απανταχού χορτοφάγων και vegan.
  • Παράλληλα, περιέχει φολικό οξύ, αλλά και αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, αλλά και ψευδάργυρο.
  • Δεν προκαλεί αλλεργίες.
  • Μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του διαβήτη, εξαιτίας του ότι είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Διευκολύνει την πέψη και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού.
  • Η συχνή κατανάλωση του φαγόπυρου μειώνει την κατακράτηση και το φούσκωμα και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

 

Κινόα

Η κινόα αποτελεί ένα θρεπτικό δημητριακό, το οποίο περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Επιπλέον, περιέχει μία ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πηγής σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγάνιου.

Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.

Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

 

Βρώμη

Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3), καθώς και στη βιταμίνη Ε η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες, δομικοί πολυσακχαρίτες στα κυτταρικά τοιχώματα των σπόρων.

Ποια είναι τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου;

  • Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
  • Καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
  • Βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος
  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους

 

Λιναρόσπορος

  • Μείωση της χοληστερόλης και τη γλυκόζης νηστείας
  • Μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
  • Κατά του καρκίνου του μαστού

 

Ρεβυθάλευρο

92 γραμμάρια ρεβιθάλευρου μας παρέχει περισσότερο φυλλικό οξύ απ’ όσο χρειάζομαστε μέσα στη μέρα.

Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη.

Μειώνει την κατανάλωση βλαβερών ουσιών από επεξεργασμένες τροφές.

Το ρεβυθάλευρο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως θειαμίνη, φολικό, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεΐνης, αφού περιέχει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, ενώ περιέχει και αξιόλογη ποσότητα εδώδιμων ινών.

Επίσης, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του άλευρου από σιτάρι, γιατί περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, εδώδιμες ίνες και πρωτεΐνες, ενώ παράλληλα έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

 

Ψωμί χωρίς γλουτένη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οδηγός Αγορών

Τσέκαρε όσα υλικά έχεις χρησιμοποιήσει στη συνταγή ή σημείωσε όσα υλικά έχεις και πρόσθεσε τα υπόλοιπα στη λίστα αγορών πατώντας το κουμπί που θα βρεις πιο κάτω.

Add to Shopping List
Prep Time 20 mins
Cook Time 1 hr
Χρόνος για το φούσκωμα 2 hrs
Course ψωμι
Servings 15 φέτες
Calories 139 kcal

Ingredients
  

  • 100 γρ. αλεύρι φαγόπυρο
  • 80 γρ. αλεύρι κινόα
  • 80 γρ. ρεβυθάλευρο
  • 75 γρ. corn flour
  • 15 γρ. λιναρόσπορος αλεσμένος
  • 80 γρ. αλεύρι βρώμης
  • 25 γρ. αλεύρι πατάτας
  • 40 γρ. ρυζάλευρο
  • ½ κ.γ. ξανθάνη
  • 30 γρ. ίνες ψηλλίου
  • 585 γρ. νερό ζεστό
  • 12 γρ. ξηρή μαγιά
  • 10 γρ. αλάτι
  • 10 γρ. ζάχαρη προαιρετικά

Instructions
 

  • Ετοιμάζουμε τη μαγιά μας. Σε ένα μπολάκι βάζουμε την μαγιά, τη ζάχαρη και 240ml από το ζεστό νερό και ανακατεύουμε. Αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί η μαγιά.
    Το στάδιο με την ενεργοποίηση της μαγιάς εφόσον χρησιμοποιήσετε ξηρή μαγιά μπορείτε να το παραλείψετε.
  • Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα άλευρα μας, φαγόπυρο, κινόα, βρώμη, ρεβυθάλευρο, αλεύρι πατάτας, ρυζάλευρο, corn flour, λιναρόσπορο, το αλάτι και την ξανθάνη και τα ανακατεύουμε.
  • Σε ένα μικρό μπολάκι βάζουμε τις ίνες ψύλλιου και 345 γρ. νερό και το ανακατεύουμε, σε 20 δευτερόλεπτα θα σχηματιστεί ένα τζέλ.
  • Στο μπολ με τα άλευρα μας προσθέτουμε το τζελ ψυλλίου, τη μαγιά και ξεκινάμε το ζύμωμα. Μπορείτε να ζυμώσετε με το χέρι ή στο μίξερ με το γάντζο. Θα χρειαστεί 5-10 λεπτά ζύμωμα.
  • Βάζουμε το ζυμάρι μας σε ένα λαδωμένο μπολ και το αφήνουμε να φουσκώσει και να διπλασιάσει τον όγκο του. Αυτή η διαδικασία θα πάρει περίπου 1 ώρα, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
  • Μετά το πρώτο φούσκωμα, βάζουμε τη ζύμη μας σε μακρόστενη φόρμα (21x12x8), σκεπάζουμε με πετσέτα και αφήνουμε να φουσκώσει ξανά.
  • Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 250°C για 15 λεπτά, βάζοντας μαζί ένα ταψάκι με νερό ώστε να ψήσουμε με ατμό.
  • Μετά από 15 λεπτά, κατεβάζουμε τη φωτιά στους 200°C και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμα 50 λεπτά.
  • Βγάζουμε το ψωμάκι μας από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει το ψωμί για 15 λεπτά μέσα στη φόρμα και έπειτα αφαιρούμε την φόρμα και το αφήνουμε να κρυώσει καλά πριν το κόψουμε.

Video

Notes

Το ψωμάκι μας αυτό βγάζει περίπου 15 φέτες.
Μπορείτε να το κόψετε σε φέτες και να το διατηρήσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κάθε φορά βγάζετε την ποσότητα που θέλετε, την ξεπαγώνετε, τη ζεσταίνετε και είναι φρέσκο σαν την πρώτη ημέρα!

Nutrition

Nutrition Facts
Ψωμί χωρίς γλουτένη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Amount per Serving
Calories
139
% Daily Value*
Fat
 
2
g
3
%
Saturated Fat
 
0.3
g
2
%
Polyunsaturated Fat
 
1
g
Monounsaturated Fat
 
0.5
g
Sodium
 
270
mg
12
%
Potassium
 
151
mg
4
%
Carbohydrates
 
25
g
8
%
Fiber
 
4
g
17
%
Sugar
 
2
g
2
%
Protein
 
5
g
10
%
Vitamin A
 
2
IU
0
%
Vitamin C
 
0.1
mg
0
%
Calcium
 
28
mg
3
%
Iron
 
1
mg
6
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Keyword πολύσπορο, χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, ψωμι
Κοινοποιήστε τη συνταγή στο Instagram !Mention @freeofgluten.gr or tag #freeofgluten.gr
No ratings yet