22 Αυγ Πολύσπορο ψωμί χωρίς γλουτένη
Πολύ νόστιμο πολύσπορο ψωμί, με εξαιρετική υφή που δεν τρίβεται και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Είναι τέλεια ιδέα για το πρωινό, ταιριάζει καταπληκτικά με μελάκι ή την μαρμελάδα της αρεσκείας σας.
Είναι τόσο νόστιμο που τρώγεται και σκέτο.
Αναπληρώνει τις φυτικές ίνες που λειπουν από τις τροφές χωρίς γλουτένη.
Κατά τη γνώμη μου είναι εξαιρετικό για τα παιδάκια μας που θέλουμε να τους δίνουμε όσο γίνεται ποιοτικές τροφές , με υψηλή διατροφική αξία και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Παρακάτω σας δίνω μια σύντομη περιγραφή με τα άλευρα που χρησιμοποίησα και την διατροφική τους αξία.
Φαγόπυρο
- Το φαγόπυρο αποτελεί μια εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών, σε σχέση με τα δημητριακά, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος και αγαπημένη τροφή των απανταχού χορτοφάγων και vegan.
- Παράλληλα, περιέχει φολικό οξύ, αλλά και αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, αλλά και ψευδάργυρο.
- Δεν προκαλεί αλλεργίες.
- Μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του διαβήτη, εξαιτίας του ότι είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Διευκολύνει την πέψη και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού.
- Η συχνή κατανάλωση του φαγόπυρου μειώνει την κατακράτηση και το φούσκωμα και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
Χαρουπάλευρο
- Αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συγκεκριμένα σε γλυκόζη και σακχαρόζη.
- Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Αποτελεί μια σημαντική πρωτεϊνική πηγή, καθώς τα 100gr χαρουπιού περιέχουν 5-8gr πρωτεΐνης.
- Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος (0,2-0,6%).
- Περιέχει μια σειρά βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως είναι η βιταμίνη Α, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το κάλιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο καθώς και ο χαλκός.
Κινόα
Η κινόα αποτελεί ένα θρεπτικό δημητριακό, το οποίο περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Επιπλέον, περιέχει μία ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πηγής σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγάνιου.
Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.
Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Βρώμη
Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3), καθώς και στη βιταμίνη Ε η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες της αποδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες, δομικοί πολυσακχαρίτες στα κυτταρικά τοιχώματα των σπόρων.
Ποια είναι τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου;
- Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
- Καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- Βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους
Ηλίοσποροι
- Οι ηλιόσποροι έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη E η οποία έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται στον οργανισμό μας.
- Περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες όπως προκύπτει από πολυάριθμες μελέτες έχουν την τάση να μειώνουν τα επίπεδα της ‘κακής’ χοληστερίνης στον οργανισμό μας.
- Αποτελούν πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθά στον έλεγχο του νευρικού και μυϊκού τόνου και η έλλειψή του σχετίζεται με υπερδραστηριότητα των νεύρων μας προκαλώντας μυϊκές συσπάσεις, ημικρανίες, μυϊκές κράμπες, νευρικότητα και κόπωση.
- Η βιταμίνη Ε που υπάρχει στον ηλιόσπορο προλαμβάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ο ηλιόσπορος αποτελεί καλή πηγή σεληνίου το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι απολύτως απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας.
- Αποτελούν ένα θρεπτικό σνακ γιατί είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β6, σε καλά λιπαρά όπως είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ περιέχουν και πρωτεΐνη.
Λιναρόσπορος
- Μείωση της χοληστερόλης και τη γλυκόζης νηστείας
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
- Κατά του καρκίνου του μαστού
Κολοκυθόσπορος
- Ο κολοκυθόσπορος σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα
- Διατηρεί το δέρμα νεανικό!
- Ο κολοκυθόσπορος χτίζει μυς!
- Προστατεύει από την τριχόπτωση
Όλα τα παραπάνω άλευρα πρέπει να είναι χωρίς γλουτένη και αποζημιώνονται από τον ΕΟΠΥΥ, για όσους νοσούν από κοιλιοκάκη.
Πολύσπορο ψωμί χωρίς γλουτένη
Οδηγός Αγορών
Τσέκαρε όσα υλικά έχεις χρησιμοποιήσει στη συνταγή ή σημείωσε όσα υλικά έχεις και πρόσθεσε τα υπόλοιπα στη λίστα αγορών πατώντας το κουμπί που θα βρεις πιο κάτω.
Ingredients
- 12 γρ. ξηρής μαγιάς
- 20 γρ. ζάχαρη
- 585 ml. ζεστό νερό
- 30 γρ. ίνες ψύλλιου
- 10 γρ. αλάτι
- 15 γρ. ξύδι
- 15 γρ. λιναρόσπορος σπασμένος
- 100 γρ. αλεύρι φαγόπυρου χωρίς γλουτένη
- 140 γρ. αλεύρι για ψωμί χωρίς γλουτένη
- 80 γρ. χαρουπάλευρο χωρίς γλουτένη
- 80 γρ. αλεύρι κινόα χωρίς γλουτένη
- 80 γρ. αλέυρι βρώμης χωρίς γλουτένη
Μix σπόρων 150 γρ.
- 10 γρ. λιναρόσπορος
- 70 γρ. ηλιόσπορος
- 70 γρ. κολοκυθόσπορος
Instructions
- Ετοιμάζουμε τη μαγιά μας. Σε ένα μπολάκι βάζουμε την μαγιά, τη ζάχαρη και 240ml από το ζεστό νερό και ανακατεύουμε. Αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί η μαγιά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα άλευρα μας, φαγόπυρο, κινόα, βρώμη, χαρούπι, αλεύρι για ψωμί, τα 15 γρ. λιναρόσπορου, το αλάτι και τα ανακατεύουμε.
- Σε ένα μικρό μπολάκι βάζουμε τις ίνες ψύλλιου και 345 γρ. νερό και το ανακατεύουμε, σε 20 δευτερόλεπτα θα σχηματιστεί ένα τζέλ.
- Στο μπολ με τα άλευρα μας προσθέτουμε το τζελ ψυλλίου, τη μαγιά και το ξύδι και ξεκινάμε το ζύμωμα. Μπορείτε να ζυμώσετε με το χέρι ή στο μίξερ με το γάντζο. Θα χρειαστεί 5-10 λεπτά ζύμωμα.
- Λίγο πριν ολοκληρώσουμε το ζύμωμα προσθέτουμε 120 γρ. από το mix των σπόρων μας και συνεχίζουμε το ζύμωμα.
- Βάζουμε το ζυμάρι μας σε ένα λαδωμένο μπολ και το αφήνουμε να φουσκώσει και να διπλασιάσει τον όγκο του. Αυτή η διαδικασία θα πάρει περίπου 1 ώρα, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
- Μετά το πρώτο φούσκωμα, βάζουμε τη ζύμη μας σε μακρόστενη φόρμα (21x12x8), σκεπάζουμε με πετσέτα και αφήνουμε να φουσκώσει ξανά.
- Σε ένα ποτηράκι ανακατεύουμε μια κ.γ. ζάχαρη με λίγο νερό και αλείφουμε προσεκτικά το πάνω μέρος της φρατζόλας μας ώστε να κολλήσουν οι σπόροι που έχουμε κρατήσει για να βάλουμε στο πάνω μέρος του ψωμιού μας.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 250°C για 15 λεπτά, βάζοντας μαζί ένα ταψάκι με νερό ώστε να ψήσουμε με ατμό.
- Μετά από 15 λεπτά, κατεβάζουμε τη φωτιά στους 200°C και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμα 50 λεπτά.
- Βγάζουμε το ψωμάκι μας από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει το ψωμί για 15 λεπτά μέσα στη φόρμα και έπειτα αφαιρούμε την φόρμα και το αφήνουμε να κρυώσει καλά πριν το κόψουμε.
